Comment vaincre la claustrophobie (la peur des espaces clos) : le guide pas à pas

La méthode la mieux validée pour vaincre la claustrophobie est l’exposition progressive : affronter les espaces clos par petites étapes planifiées, rester assez longtemps pour constater que ce qu’on redoute n’arrive pas, et recommencer jusqu’à ce que l’ascenseur, le métro ou une petite pièce deviennent supportables. C’est le cœur des thérapies cognitives et comportementales (TCC) pour les phobies spécifiques, et cela marche pour la plupart des gens. Ce guide vous accompagne pas à pas.

Ce guide est une information générale, pas un avis médical. Si votre peur est intense, si vous faites des attaques de panique, ou si vous avez des problèmes respiratoires ou cardiaques, faites-le avec un psychologue formé aux TCC et parlez-en à votre médecin. VR Phobia est cité comme un outil possible ; ce n’est pas un traitement médical.

Pour commencer, lisez ce qu’est la claustrophobie, ses causes et sa fréquence.

La claustrophobie se soigne-t-elle ?

Oui. La claustrophobie répond bien aux traitements par exposition. Dans un essai randomisé auprès de 46 personnes claustrophobes, Öst et coll. (Behaviour Research and Therapy, 2001) ont constaté qu’environ 80 % allaient nettement mieux après le traitement, contre 18 % dans le groupe en liste d’attente, et ces résultats se maintenaient ou s’amélioraient un an plus tard.

Les principales options :

• les TCC avec exposition progressive, sur plusieurs séances avec un thérapeute, avec des exercices entre les séances ; le NHS, le service de santé britannique, cite les TCC et la thérapie d’exposition parmi les traitements de la claustrophobie et précise que l’exposition peut se faire seul ou avec un professionnel ;
• le traitement en une séance, une longue séance d’exposition guidée par un thérapeute : dans l’essai d’Öst, une seule séance de trois heures a fonctionné aussi bien que cinq séances d’exposition ou cinq séances de thérapie cognitive ;
• l’exposition en réalité virtuelle, qu’une méta-analyse de 30 essais randomisés a trouvée aussi efficace que l’exposition réelle pour les troubles anxieux, phobies spécifiques comprises (Carl et coll., Journal of Anxiety Disorders, 2019).

Étape 1 : comprendre le cercle de l’évitement

C’est l’évitement des espaces clos qui entretient la peur. Chaque fois que vous prenez l’escalier ou attendez un métro moins plein, vous êtes soulagé, et ce soulagement apprend à votre cerveau que fuir vous a protégé. La peur reste intacte pour la fois suivante.

L’exposition casse la boucle au moment de l’évitement : au lieu de partir, vous restez, et vous constatez que ce que vous redoutiez (manquer d’air, rester enfermé) n’arrive pas.

Étape 2 : écrire son échelle de peur

Une échelle de peur est une liste de situations d’enfermement, rangées de la plus facile à la plus difficile, chacune notée selon la peur qu’elle provoque, de 0 (calme) à 10 (la pire peur imaginable). Changez une seule chose à la fois d’une marche à l’autre : la taille de l’espace, porte ouverte ou fermée, la durée, le monde autour.

Écrivez la vôtre. Visez 8 à 12 marches, sans écart de plus de deux ou trois points entre deux marches voisines. Voici un modèle à recopier ou imprimer :

Marche	Situation	Peur avant (0–10)	Peur après (0–10)	Ce que je redoutais	Ce qui s’est vraiment passé
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Étape 3 : commencer bas, et rester

Commencez par une marche inconfortable mais faisable, autour de 3 à 5 sur 10. Restez dans la situation jusqu’à ce que la peur baisse nettement, ou jusqu’à avoir testé votre prédiction : si vous pensiez manquer d’air dans une petite pièce porte fermée, restez jusqu’à constater que vous respirez normalement.

La recherche actuelle parle d’apprentissage inhibiteur : l’ancienne peur ne s’efface pas, un nouveau souvenir plus rassurant se construit par-dessus. Craske et coll. (Behaviour Research and Therapy, 2014) recommandent de viser la violation des attentes, c’est-à-dire constater que ce qu’on redoutait n’est pas arrivé, plutôt que d’attendre que la peur tombe à zéro. Avant chaque marche, notez ce que vous craignez ; après, notez ce qui s’est vraiment passé.

Étape 4 : répéter souvent

La régularité compte plus que les exploits. Dans un essai d’application de réalité virtuelle sur smartphone contre la peur du vide, une seule séance d’une heure n’a pas changé le comportement réel, mais six séances supplémentaires de 30 minutes à la maison l’ont fait (Bentz et coll., npj Digital Medicine, 2021). La même logique vaut pour les espaces clos : des séances courtes de 15 à 30 minutes, plusieurs fois par semaine, pendant deux à trois semaines. Répétez une marche jusqu’à ce qu’elle devienne facile, puis montez d’un cran.

Étape 5 : varier les lieux

Quand une marche devient plus facile, changez de contexte : un autre ascenseur, une autre ligne de métro, la voiture, une cabine d’essayage ; le matin et le soir ; seul et accompagné. Craske et coll. citent la variabilité et les contextes multiples parmi les stratégies qui renforcent l’apprentissage et le rendent plus durable.

Étape 6 : se servir de la réalité virtuelle comme passerelle

La réalité virtuelle peut aider pour les marches difficiles à organiser ou à répéter en vrai : un ascenseur qui s’arrête entre deux étages, un couloir étroit, une rame bondée. Vous gardez le contrôle du rythme et pouvez arrêter à tout moment. Des études de cas ont traité la claustrophobie par la seule exposition en réalité virtuelle, avec des progrès toujours présents des mois plus tard (Botella et coll., Behaviour Research and Therapy, 1998 ; Botella et coll., CyberPsychology & Behavior, 1999). Pour les phobies spécifiques en général, une méta-analyse de 14 essais a montré que les progrès faits en réalité virtuelle se retrouvaient dans la vraie vie (Morina et coll., Behaviour Research and Therapy, 2015).

La réserve honnête : les études sur la claustrophobie sont des études de cas individuels, et les grands essais en réalité virtuelle portent surtout sur la peur du vide, des araignées et de l’avion. Pour en savoir plus : pourquoi la réalité virtuelle marche contre les phobies (en anglais).

Étape 7 : passer à la vraie vie

La réalité virtuelle et les exercices préparent ; les situations réelles confirment ce que vous avez appris. Quand une marche devient supportable, faites sa version réelle : un étage en ascenseur, puis plusieurs, le métro à une heure plus chargée, la banquette arrière d’une voiture portes fermées. Gardez l’échelle : mêmes règles, un seul changement à la fois, rester jusqu’à avoir testé sa prédiction.

Étape 8 : préparer une IRM

Si vous devez passer un examen, préparez-le plutôt que de l’éviter. Le NHS conseille de prévenir l’équipe avant le jour de l’examen, de parler bien à l’avance d’un éventuel sédatif avec le médecin, et de se renseigner sur les IRM ouvertes ou en position debout. Les appareils récents aident aussi : dans une cohorte de plus de 55 000 patients, les réactions claustrophobes sont passées de 2,1 % dans un appareil classique à 0,7 % dans un appareil plus silencieux au tunnel plus court (Dewey et coll., Journal of Magnetic Resonance Imaging, 2007). S’entraîner aux premières marches de l’échelle dans les semaines qui précèdent aide également.

Quand consulter un professionnel ?

Consultez votre médecin ou un psychologue formé aux TCC si la peur pèse vraiment sur votre vie, vous empêche de voyager ou de vous soigner, si vous faites des attaques de panique, ou si l’autonomie ne vous fait pas progresser sur l’échelle. Un thérapeute peut guider l’exposition en toute sécurité, adapter le rythme et proposer un traitement intensif en une séance quand c’est possible.

Ce qu’il vaut mieux éviter

• Les comportements de sécurité : rester collé à la porte, retenir son souffle, vérifier sans cesse la sortie, garder la lampe du téléphone prête. Ils semblent protéger mais empêchent d’apprendre qu’on est en sécurité ; abandonnez-les peu à peu (Craske et coll., 2014).
• Partir au pic de la peur : fuir quand la peur est au plus haut relance le cercle de l’évitement. Si une marche est trop dure, redescendez d’un cran plutôt que de partir en panique.
• Sauter seul en haut de l’échelle : s’enfermer d’emblée dans la situation la plus difficile, sans préparation ni soutien, peut submerger. L’exposition intensive existe, mais elle se fait avec un thérapeute.
• Les vrais risques : l’exposition porte sur des situations sûres qui paraissent dangereuses. Ne vous entraînez jamais dans des lieux réellement dangereux, mal ventilés ou d’où vous ne pourriez pas sortir en cas de besoin.

FAQ

Combien de temps faut-il pour vaincre la claustrophobie ?

Cela varie. Dans un essai sur la claustrophobie, une seule séance de trois heures avec un thérapeute a fonctionné aussi bien que cinq séances. Seul, prévoyez des séances courtes et régulières sur deux à trois semaines.

Peut-on vaincre la claustrophobie seul ?

Beaucoup de gens progressent seuls avec une échelle de peur et un entraînement régulier, surtout quand la peur est légère ou modérée. Si elle est intense, si vous faites des attaques de panique ou avez des problèmes de santé, travaillez avec un psychologue formé aux TCC.

Quel est le meilleur traitement de la claustrophobie ?

Les thérapies cognitives et comportementales par exposition : un contact progressif et répété avec les espaces clos, en vrai ou en réalité virtuelle, idéalement guidé par un thérapeute. Dans un essai, environ 80 % des personnes allaient nettement mieux après le traitement.

Comment supporter une IRM quand on est claustrophobe ?

Prévenez l’équipe à l’avance, demandez la possibilité d’un sédatif et renseignez-vous sur les IRM ouvertes ou en position debout, et entraînez-vous à l’exposition avant l’examen. Les appareils récents au tunnel plus court provoquent moins de réactions claustrophobes.

Que faire si je panique pendant l’exposition ?

Restez sur place si vous le pouvez : selon le NHS, les symptômes de panique culminent en général en moins de 10 minutes et la plupart des crises durent entre 5 et 30 minutes. La fois suivante, redescendez d’une marche. Si cela arrive souvent, faites-vous aider par un thérapeute.

La réalité virtuelle marche-t-elle contre la claustrophobie ?

Des études de cas suggèrent que l’exposition en réalité virtuelle peut réduire la peur des espaces clos, et pour les phobies spécifiques en général elle marche à peu près aussi bien que l’exposition réelle. VR Phobia: Closed Spaces est une app prévue dans la famille VR Phobia, pas un traitement médical.

Sources

• NHS. Claustrophobia. nhs.uk/mental-health/conditions/claustrophobia
• Öst LG, Alm T, Brandberg M, Breitholtz E. One vs five sessions of exposure and five sessions of cognitive therapy in the treatment of claustrophobia. Behaviour Research and Therapy. 2001;39(2):167–183. doi:10.1016/s0005-7967(99)00176-x
• Craske MG, Treanor M, Conway CC, Zbozinek T, Vervliet B. Maximizing exposure therapy: an inhibitory learning approach. Behaviour Research and Therapy. 2014;58:10–23. doi:10.1016/j.brat.2014.04.006
• Carl E, Stein AT, Levihn-Coon A, et al. Virtual reality exposure therapy for anxiety and related disorders: a meta-analysis of randomized controlled trials. Journal of Anxiety Disorders. 2019;61:27–36. doi:10.1016/j.janxdis.2018.08.003
• Morina N, Ijntema H, Meyerbröker K, Emmelkamp PMG. Can virtual reality exposure therapy gains be generalized to real-life? A meta-analysis of studies applying behavioral assessments. Behaviour Research and Therapy. 2015;74:18–24. doi:10.1016/j.brat.2015.08.010
• Bentz D, Wang N, Ibach MK, et al. Effectiveness of a stand-alone, smartphone-based virtual reality exposure app to reduce fear of heights in real-life: a randomized trial. npj Digital Medicine. 2021;4:16. doi:10.1038/s41746-021-00387-7
• Botella C, Baños RM, Perpiñá C, Villa H, Alcañiz M, Rey A. Virtual reality treatment of claustrophobia: a case report. Behaviour Research and Therapy. 1998;36(2):239–246. doi:10.1016/s0005-7967(97)10006-7
• Botella C, Villa H, Baños R, Perpiñá C, García-Palacios A. The treatment of claustrophobia with virtual reality: changes in other phobic behaviors not specifically treated. CyberPsychology & Behavior. 1999;2(2):135–141. doi:10.1089/cpb.1999.2.135
• Dewey M, Schink T, Dewey CF. Claustrophobia during magnetic resonance imaging: cohort study in over 55,000 patients. Journal of Magnetic Resonance Imaging. 2007;26(5):1322–1327. doi:10.1002/jmri.21147